认知行为疗法（CBT）入门

什么是认知行为疗法？

认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）是一种基于证据的心理治疗方法，由美国心理学家亚伦·贝克（Aaron Beck）在20世纪60年代创立。

CBT的核心观点是：我们的想法、情绪和行为是相互关联的。改变其中任何一个方面，都会影响其他两个方面。

核心概念：ABC理论

CBT中最著名的理论是ABC理论：

• A (Activating Event) - 激发事件：发生在你身上的事情
• B (Belief) - 信念：你对这件事的看法和解释
• C (Consequence) - 结果：你的情绪和行为反应

关键点：不是事件A直接导致结果C，而是你对事件的看法B导致了结果C。

例子：

事件A：朋友没有回复你的消息

看法B1（消极）：他不喜欢我了，我做错了什么 → 结果C1：焦虑、难过，不断发消息追问

看法B2（积极）：他可能正在忙，晚点会回复 → 结果C2：平静，继续做自己的事情

同样的A，不同的B，产生了完全不同的C。

常见的认知扭曲

CBT识别出10种常见的认知扭曲（不合理思维模式）：

1. 非黑即白思维：用绝对的方式看待事物（要么完美，要么失败）
2. 过度概括：把一次失败推广到所有情况
3. 心理滤镜：只关注负面，忽略正面
4. 否定正面：认为好事不算数，总有"但是"
5. 妄下结论：没有证据就做出负面结论
   • 读心术：认为别人在负面评价自己
   • 算命术：预测事情会变糟
6. 放大和缩小：夸大问题，贬低能力
7. 情绪化推理：因为我感觉不好，所以情况一定很糟
8. "应该"陈述：用"应该"、"必须"来要求自己和他人
9. 标签化：给自己或他人贴标签（"我是个失败者"）
10. 个人化：为不负责的事情承担责任

如何应用CBT？

步骤1：识别负面思维

当情绪低落时，问自己：

• 我刚才在想什么？
• 这种想法符合事实吗？
• 有没有其他解释？

步骤2：挑战负面想法

对负面想法提出质疑：

• 这个想法有证据吗？
• 有没有反例？
• 最坏会怎样？最好会怎样？最可能是什么？
• 如果朋友遇到这种情况，我会说什么？

步骤3：替换为平衡的想法

用更现实、平衡的想法替代原来的想法：

原想法："我永远做不好这件事" 平衡想法："这次没做好，但之前也有成功的经验。我可以总结经验，下次做得更好"

实用技巧

1. 思维记录表

记录你的负面想法，然后分析：

事件	想法	情绪	挑战	平衡想法
...	...	...	...	...

2. 行为实验

测试你的负面想法是否真实：

想法："如果我发言，大家会嘲笑我" 实验：在一次小组中发言 结果：没有人嘲笑，甚至有人赞同我的观点

3. 感恩练习

每天写下三件值得感恩的事，训练大脑关注积极面。

结语

CBT不是要你"想得开一点"，而是教你用证据和逻辑来检验自己的想法。这需要练习，但坚持下去，你会发现自己对情绪的掌控力越来越强。

记住：改变思维需要时间，对自己有耐心。